Løbeprogram: polariseret træning, 3 gange om ugen

polariseret træning

Programmet med 3 gange om ugen er målrettet enten begynderen, eller den person som af en eller anden årsag ikke kan eller vil træne mere end 3 gange om ugen – nogle fordi de dyrker anden sport, andre fordi de hellere vil bruge tiden på noget andet – hvad end det er familie, arbejde eller noget tredje.

Programmet er udarbejdet med udgangspunkt i "polariseret træning" med størstedelen af træningen i roligt tempo.

Grundprincippet for polariseret træning

For polariseret træning gælder grundlæggende, at man undgår den træning, som er “i midten af skalaen” – dvs. at man undgår “halvlange” og/eller “halvhårde” løbeture, og i stedet forsøger at give kroppen et tydeligt stimuli, når man træner.

På sin vis bliver det også nemmere for dig at forstå, hvilken slags træning, du laver, når du træner på denne måde – du kan eksempelvis mærke, at benene bliver rigtig tunge på en lang tur, og at pulsen kommer højt op under intervaller.

Du skal forsøge at ramme ca. 80 % af træningen i de aerobe zoner (zone 1 og 2), og så meget som muligt af den resterende tid i zone 4 og 5. Du finder bedst dine zoner ved at få lavet en iltoptagelsestest, men ellers kan du se nærmere i denne artikel, hvor jeg både skriver lidt om zoner samt en test, og hvad fordelene ved sådan en er.

For polariseret træning gælder derfor, at man grundlæggende styrer uden om tempoløb – altså de her løbepas, hvor du holder et moderat højt tempo over en overskuelig periode (fx 20 minutter).

Herunder kan du finde et eksempel på et træningsprogram – men husk at lytte til din egen krop, og juster derefter! Lav hellere et lidt for let træningspas, fremfor et lidt for hårdt.

“Det med småt”

  • “opv” står for opvarmning
  • “p” står for pause
  • ‘ står for minutter
  • ” står for sekunder
  • Du får 5 zoner at træne indenfor. Står der 2 zoner i programmet, kan du selv vælge, om du ligger i den ene eller den anden. Hvis du gerne vil være sikker på at ramme den rigtige zone, bør du få lavet en iltoptagelsestest – så får du det optimale ud af træningen, og nedsætter risikoen for at komme til eksempelvis at træne for hårdt.
  • Zone A: Helt langsomt – her skal du have det så let, at du ville kunne spise undervejs! 50-65% af maxpuls (eller din tests resultat)
  • Zone B: Snakketempo – her kan du føre en samtale uden problemer – 65-75% af maxpulsen (eller din tests resultat)
  • Zone C: Du kan godt føre en samtale, men det bliver gradvist mere anstrengt – 75-85 % af maxpulsen (eller din tests resultat)
  • Zone D: Du har ikke længere lyst til at føre en samtale, og svarer helst i 1-stavelsesord – 85-95% af maxpulsen (eller din tests resultat)
  • Zone E: Du kan kun svare i 1-stavelsesord og hiver meget kraftigt efter vejret – 95-100% af maxpulsen (eller din tests resultat)

Træningsprogrammet

Programmet er bygget op, så den hårde træning (over VT1) gradvist øges procentuelt, for til slut at ende på 80/20, som er den mest almindelige fordeling for polariseret træning – nogle går ned til 75/25, men prøv først at give 80/20 en chance! Er du i “for god form” til at gå i starten, så blot løb i zone A.

Den gradvise øgning af træning over VT1 giver dig også mulighed for at mærke efter undervejs – jeg er personligt sjældent oppe på 20 % over VT1, men ligger ofte nærmere 10 %. Mærk efter, hvad der virker for dig, og træn ikke mere intensiv træning, end du føler kroppen kan være med til!

En anden ting, du kan overveje, hvis du selv vil justere lidt, er om træning 3 er lang nok. For nogle vil en time være en lang tur (og til sidst 80 minutter), mens det for andre ikke vil være langt nok.

Husk, at polariseret træning skal være “tydelig træning” – læg altså mærke til, om du har tunge ben, når du kommer hjem fra ugens lange tur, eller om du evt. skal justere lidt i det.

Download RunMax program 3 gange om ugen.pdf