Sådan får du de RIGTIGE træningszoner

aerob anaerob ur

Hvad end, du er eliteløber, nyløber eller garvet motionsløber, er det en rigtig god idé at have styr på dine træningszoner. Men hvorfor egentlig? 

Få forklaringen her i artiklen, hvor du også kan blive klogere på, om der findes gode eller dårlige tests til at finde zonerne.

Slutteligt får du en forklaring af, hvorfor vi hos RunMax bruger den testprotokol, som vi gør.


Hvad bruger man træningszoner til?

Træningszoner bruges grundlæggende til at dele din træning op i forskellige typer. Det kunne eksempelvis være:

  • Rolige/lette løbeture
  • Tempoture
  • Lange løbeture
  • Intervalløb

Når du eksempelvis gerne vil løbe en rolig tur, så er det faktisk relativt vigtigt, at du ikke løber for hurtigt - for så er det jo ikke en rolig tur! Det lyder måske banalt, men det kan for mange være svært at ramme det rigtige løbetempo, for hvor let skal det egentlig være? 

På samme måde gælder selvfølgelig for de resterende træningstyper - hvor hurtigt eller langsomt bør du løbe, for at du får det udbytte, som var planen til at starte med?

Styr på rammerne

Har du nogle gode træningszoner, har du nogle rammer for, hvilket område puls/watt/tempo skal ligge inden for, for at du rammer plet. Det giver dig ikke kun et bedre udbytte af træningen, men giver dig også bedre chancer for at undgå at rende ind i en løbeskade. 

Træningszoner er derfor en god idé for løbere på alle niveauer; uanset, om du træner for at komme til OL, eller bare gerne vil nyde løb i skoven i godt selskab, så er det naturligvis et krav, at du ikke er skadet; og her er træningszoner altså et rigtig godt redskab at benytte.

Handler det om at finde VO2-max?

Nej, det gør det faktisk ikke!

VO2-max er blot et udtryk for, hvor meget ilt du kan optage pr minut. Du kan altså ikke ud fra en bestemt VO2-max værdi sige noget om, at du skal træne ved den ene eller den anden intensitet. 

Vil du gerne opstille træningszoner, ser man typisk på andre ting - herunder bl.a. "tærsklerne", som kan ses som forskellige skift i kroppens energisystemer (fx intensiteten, hvorved de anaerobe systemer begynder at røre på sig).

Hvordan finder man zonerne?

Zonerne kan findes på flere måder, men kan grundlæggende opdeles i to kategorier:

  1. Du estimerer zonerne
  2. Du definerer zonerne ud fra konkrete målinger

Ad 1) Estimering af zoner

Estimering kan foregå på flere forskellige måder - du kunne fx lave en maxpulstest, og deraf definere zonerne som en procent af maxpulsen. Du kunne også tage procenter af konkurrencetempi mm.

Uanset, hvilken metode, du bruger til at estimere zonerne, vil der være en vis usikkerhed forbundet med det; det er nemlig ikke så simpelt, at alle eksempelvis skal have en skillelinje imellem en zone ved 90% af maxpulsen - alt afhængig af din træningstilstand, vil zonerne ligge forskelligt.

Et eksempel på zoner ud fra maxpuls kunne se således ud:

  • Zone 1, restitutionsløb: Op til 65% af maxpuls
  • Zone 2, joggeture: 65 - 75% af maxpuls
  • Zone 3, tempoløb: 75-90% af maxpuls
  • Zone 4, intervalløb: 90-95% af maxpuls
  • Zone 5, intensive intervaller: Fra 95% af maxpuls

Ad 2) Ud fra konkrete målinger

Der er i skrivende stund kun én reel mulighed, hvor du kan være sikker på, at resulatet er i orden; nemlig en iltoptagelsestest. Man kan dog godt argumentere for, at det navn måske er lidt misvisende, da det ikke bare handler om iltoptagelse, men om flere forskellige faktorer - herunder bl.a. også CO2-produktionen.

Vi dykker ikke længere ned i teorien bagved i dette indlæg, men det er altså vigtigt, at den test, du får lavet, måler på både ilt og CO2, da der ellers er så store begrænsninger med datasættet, at du faktisk er lige så godt blot at lave en maxpulstest på egen hånd, og definere zonerne ud fra en procent af maxpuls.

Der findes flere udbydere af iltoptagelsestests, og ikke alle måler på begge dele, så vil du gerne bruge testen til at få korrekte træningszoner, så bør du være opmærksom på dette. 

Derfor tester vi, som vi gør, hos RunMax

Hos RunMax måler vi på både ilt og CO2 med vores professionelle udstyr. Vores protokol er en såkaldt "Ramp-protokol", hvor hastigheden starter helt nede på 6 km/t, og stiger herfra helt gradvist. Som hastigheden stiger, kan vi med iltoptagelsesudstyret måle aktiviteten af forskellige energisystemer, og efter en analyse kan vi pege på de steder, hvor tærsklerne befinder sig - defineret i både puls, tempo, hastighed og watt.

Protokollen, vi har valgt, giver dig som løber en god oplevelse, fordi hastigheden ikke stiger i store trin. Du kan derfor løbende tilpasse dig hastigheden, og stoppe på præcis det niveau, du ønsker. På den måde kan alle få en god test, øvede såvel som nybegyndere.

Vil du gerne have lavet en test hos RunMax?

Bestil en test her: Test & rådgivning hos RunMax


Vil du gerne læse mere?

Bliv medlem af RunMax' online artikelunivers "Klog på løb". Her får du bl.a.:

  • Håndgribelige guides
  • Artikler om løbeskader og skadesforebyggelse
  • Løbeprogrammer målrettet forskellige distancer
  • Artikler om kost & sundhed
  • Teoriartikler om fysiologi & løbeteknik 
  • Grejtests
  • Fællestræninger med øvrige medlemmer på udvalgte tidspunkter
  • Særpriser på webshoppen

Som medlem kan du endda sende forslag ind til artikelemner, og være med til at bestemme, hvad artiklerne skal stille skarpt på.